Gratis · Kettlebell Training

Deine erste Kettlebell-Woche

Drei einfache Workouts für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene. Du brauchst nur eine Kettlebell, etwas Platz und 20–30 Minuten.

Welche Kettlebell? Zum Wochenplan

Bevor du startest

Wo fängst du an?

Dieser Plan gibt dir einen einfachen Einstieg. Du lernst grundlegende Übungen kennen, trainierst den ganzen Körper und bekommst ein Gefühl dafür, wie Kettlebell-Training aufgebaut ist.

Teste die Workouts 1–2 Wochen und finde heraus: Macht es dir Spaß? Fühlst du dich mit der Kettlebell wohl? Willst du weitermachen?

Frage 1 von 3

kg

Trag dein Gewicht ein, zum Beispiel 50, 78 oder 105.

Warm-up

Wärm dich auf

Vor jedem Workout 5–10 Minuten. Du musst nicht ins Schwitzen kommen, nur Körper und Gelenke vorbereiten.

  • Schulterkreisen
  • Armkreisen
  • Leichte Rumpfrotationen
  • Hüftkreisen
  • Kniebeugen ohne Gewicht
  • Lockere Ausfallschritte
  • Leichte Kettlebell-Bewegungen

Rhythmus

Dein Wochenplan

Zwischen den Workouts liegt mindestens ein Pausetag. Die Pausen sind Teil des Trainings.

  1. MoTraining A
  2. DiPause
  3. MiTraining B
  4. DoPause
  5. FrTraining C

Training A · ca. 30 Min

200 Rep Starter Workout

Vier grundlegende Übungen, insgesamt 200 Wiederholungen. Teile sie auf, wie es für dich passt, zum Beispiel 5 × 10 oder 10 × 5.

  1. 50 ×Goblet Squat
  2. 50 ×Kettlebell Swing
  3. 50 ×Clean & Press25 pro Seite
  4. 50 ×Vorgebeugtes Rudern25 pro Seite

Dein Fokus: Saubere Technik und kontrollierte Wiederholungen. Es geht nicht darum, möglichst schnell fertig zu sein.

Training B · 20 Min

Upper Body AMRAP

AMRAP = As Many Rounds As Possible. Timer auf 20 Minuten, alle fünf Übungen nacheinander, so viele Runden wie möglich.

  1. 10 ×Bizeps Curls
  2. 10 ×Halos5 je Richtung
  3. 10 ×Pullovers
  4. 10 ×Around the Worlds5 je Richtung
  5. 10 ×Liegestütze

Dein Fokus: Oberkörper-Kraftausdauer und Stabilität. Gleichmäßiges Tempo, saubere Bewegungen.

Training C · 20 Min

Full Body AMRAP

Alle Übungen nacheinander sind eine Runde. Pause machen, durchatmen, nächste Runde, bis die 20 Minuten vorbei sind.

  1. 10 ×Kettlebell Swings
  2. 10 ×Thruster5 pro Seite
  3. 10 ×Vorgebeugtes Rudern5 pro Seite
  4. 20 ×Gorilla Grip Catches
  5. 10 ×Burpeesmit Liegestütze

Dein Fokus: So viele saubere Runden wie möglich. Saubere Technik ist wichtiger als eine zusätzliche Runde.

Zum Mitmachen

Schau dir das Video an

Im Kettlebell-Starter-Guide auf YouTube gehe ich Training A einmal komplett mit dir durch.

Starter-Video auf YouTube

Bonus

Noch ein Workout

Ein 20-Minuten-Ganzkörper-Workout für jedes Level, jederzeit zusätzlich machbar.

Bonus-Video auf YouTube

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Du willst nach dieser Woche weitermachen? Im kostenlosen Potenzial Check klären wir, wo du stehst und ob mein 1:1 Coaching zu dir passt.

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